📚 БЖУ простыми словами
Маленький ликбез о том, зачем телу белки, жиры и углеводы — без научного шума.
Один кадр
Думай о еде как о топливе и стройматериале. Каждый раз когда мы садимся за стол, организм получает три типа полезных кирпичиков: белки, жиры и углеводы. И четвёртое — калории, это просто способ измерить, сколько энергии в еде.
45%
Базовое соотношение «поддержания»:
- 🥩 Белки — 25% калорий
- 🧈 Жиры — 30% калорий
- 🍞 Углеводы — 45% калорий
Белки — кирпичики тела
Protein
Из белков состоят мышцы, кожа, волосы, кровь и иммунные клетки. Без них тело не восстанавливается после нагрузки и не растёт у детей. Часть белков организм синтезирует сам, но 9 из 20 аминокислот должны прийти с едой — это «незаменимые».
1–1.5 г на кг веса. Взрослому 70 кг — 70–100 г белка. Спортсменам и при похудении больше: до 1.8 г/кг.
Мясо, рыба, яйца, творог, бобовые (фасоль, чечевица), орехи, тофу. В 100 г куриной грудки — около 23 г белка.
💡 1 г белка = 4 ккал.
Жиры — концентрированная энергия
Fat
Жиры — это резервная энергия, защита внутренних органов и материал для гормонов. Без жиров не усваиваются витамины A, D, E, K. Бояться жиров — устаревший миф, но важно различать виды.
0.8–1.2 г на кг веса. Взрослому 70 кг — 55–85 г жиров. Из них треть — насыщенные, остальное — растительные.
Замени половину сливочного масла на оливковое. Ешь рыбу 2 раза в неделю. Не покупай маргарин.
💡 1 г жира = 9 ккал (вдвое больше чем белки и углеводы — поэтому ими легко переесть).
Углеводы — топливо мозга
Carbohydrates
Главный источник энергии для мозга и мышц. Углеводы — это сахара (простые) и крахмалы (сложные). И те и другие в итоге дают глюкозу, но сложные углеводы делают это плавно, без скачков сахара в крови.
Каши (гречка, овсянка, бурый рис), цельнозерновой хлеб, картофель, бобовые, овощи. Дают энергию надолго.
Сахар, сладости, газировка, белый хлеб, кондитерка. Резкий подъём сахара, быстрый голод обратно. В небольших количествах ок, но не основа рациона.
3–5 г на кг веса. Активным людям больше, при похудении — меньше. Не уходи ниже 100 г/день надолго — мозг страдает.
💡 1 г углеводов = 4 ккал. Клетчатка (она тоже углевод) почти не даёт калорий, но улучшает пищеварение.
Калории и ваша цель
Calories & goal
Калория — это просто единица энергии. В сутки взрослый расходует от 1600 до 3000 ккал (зависит от возраста, веса и активности). Если съел больше — лишнее уходит в запас (жир). Если меньше — организм берёт из запасов.
Дефицит 300–500 ккал.
БЖУ: 30/25/45.
Больше белка чтобы не терять мышцы.
Норма по затратам.
БЖУ: 25/30/45.
Базовый сбалансированный рацион.
Профицит 200–400 ккал.
БЖУ: 25/25/50.
Больше углеводов — для тренировок.
Чтобы определить свою норму — заполни профиль, Семейка сама посчитает ккал по формуле Миффлина-Сан Жеора.
⚠️ Это не медицинский совет
Здесь общие принципы для здоровых взрослых. Если у вас есть особенности — беременность, хронические заболевания (диабет, болезни почек, ЖКТ), дети до 3 лет, профессиональный спорт — нормы будут другие. Лучше посоветоваться с врачом или дипломированным диетологом. Семейка считает КБЖУ автоматически через AI, и это оценка ±15%, а не лабораторный анализ.